Le sport est l'activité la plus appropriée lorsque l'on souhaite perdre du poids. Cependant, pour obtenir les résultats souhaités, il est important d'avoir une bonne alimentation. Voulez-vous savoir quelle est la nutrition appropriée avant de faire du sport ? La réponse dans l'article suivant.
Plan de l'article
Nutrition et performance sportive
La nutrition peut contribuer à améliorer les performances sportives. Un programme d'exercices associés à une bonne alimentation constituent le meilleur moyen de rester en bonne santé. Une bonne alimentation peut contribuer à fournir l'énergie dont vous avez besoin pour terminer une course ou profiter d'un sport. Vous avez plus de chances de vous fatiguer lors d'une activité sportive si vous n'en avez pas assez :
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- de calories
- glucides
- de liquides
- Fer, vitamines et autres minéraux
- protéines
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Le régime idéal pour un athlète n'est pas : très différent du régime suggéré pour toute personne en bonne santé. Cependant, la quantité de chaque groupe d'aliments dont vous avez besoin dépend de certains facteurs. Il s’agit du type de sport, de l’entraînement et le temps que vous consacrez à l'activité ou à l'exercice.
Les gens ont tendance à surestimer le nombre de calories qu'ils brûlent pendant l'exercice. Il est donc important d'éviter de consommer plus d'énergie que ce que vous dépensez pendant l'exercice.
Les glucides
Les glucides sont nécessaires pour fournir de l'énergie pendant l'exercice. Ils sont principalement stockés dans les muscles et le foie. Les glucides complexes sont présents dans des aliments tels que les pâtes, les bagels, le pain complet et le riz. Ces aliments fournissent de l'énergie, des fibres, des vitamines, des minéraux et sont pauvres en graisses.
En prévoyant de faire de l'exercice pendant plus d'une heure, vous devriez manger des glucides avant de faire de l'exercice. Vous pouvez prendre un verre de jus de fruit, une tasse (245 g) de yaourt ou un muffin anglais. Limitez la quantité de graisses que vous mangez dans l'heure qui précède l'événement sportif.
Les protéines
Les protéines sont importantes pour le développement musculaire et la réparation des tissus corporels. Elles peuvent également être : utilisées par l'organisme pour produire de l'énergie. Mais uniquement après l'épuisement des réserves de glucides.
C'est également un mythe de croire qu'un régime riche en protéines stimule la croissance musculaire. Seuls un entraînement et des exercices intensifs permettent de modifier les muscles. Les athlètes, y compris les culturistes, ont besoin d'un peu plus de protéines pour favoriser la construction musculaire. Les athlètes peuvent facilement satisfaire ce besoin accru en consommant plus de calories totales (en mangeant plus de nourriture).
Eau et fluides
L'eau est le nutriment le plus important et pourtant le plus sous-estimé pour les athlètes. L'eau et les liquides sont essentiels pour maintenir le corps hydraté et à la bonne température. Le corps peut perdre plusieurs litres de sueur pendant une heure d'exercice vigoureux. Une urine claire est un bon signe que vous êtes complètement réhydraté.
Veillez à boire beaucoup de liquide à chaque repas, que vous fassiez de l'exercice ou non. Buvez environ 2 tasses ou 480 ml d'eau 2 heures avant une séance d'entraînement. Il est important de commencer votre séance d'entraînement avec suffisamment d'eau dans votre corps. Continuez à boire de l'eau à petites gorgées pendant et après l'exercice. Soit environ 1/2 à 1 tasse (120 à 240 ml) de liquide toutes les 15 à 20 minutes. L'eau est la meilleure solution pendant la première heure. Passer à une boisson énergétique à ce moment-là vous aidera à obtenir suffisamment d'électrolytes.
Les graisses et leur rôle dans la nutrition sportive
Les graisses ont un rôle important dans la nutrition sportive. Elles sont une source importante d'énergie pour les muscles et contribuent aussi à la régulation de l'inflammation. Vous devez consommer des graisses saines et ne pas en abuser.
Il existe deux types principaux de graisses : saturées et insaturées. Les graisses saturées, que l'on trouve souvent dans les aliments transformés tels que les frites, les hamburgers ou encore le fromage, doivent être limitées car elles peuvent augmenter votre taux de cholestérol sanguin. Au contraire, les acides gras insaturés, présents dans des aliments comme les noix ou le saumon, sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
Avant une séance d'entraînement intense qui nécessite beaucoup d'énergie musculaire comme la course à pied ou le cyclisme longue distance, mangez quelque chose qui contient des glucides simples ainsi qu'un peu de matière grasse non saturée. Vous pouvez opter pour du yaourt grec avec des amandes effilées, par exemple. Pour un exercice plus modéré, contentez-vous simplement d'une petite quantité de nourriture contenant des matières grasses et évitez ceux riches en sucre ajouté. Par exemple, si vous allez faire une randonnée pédestre pendant environ 2 heures, vous pouvez emporter un sandwich au pain complet garni d'avocat ou de guacamole maison.
Les athlètes devraient viser à inclure des acides gras insaturés dans leur alimentation, tels que les noix, le saumon et l'avocat. Vous devez éviter les aliments transformés riches en graisses saturées qui peuvent nuire à la santé cardiovasculaire.
Les suppléments alimentaires pour sportifs : avantages et inconvénients
Les suppléments alimentaires pour sportifs sont de plus en plus populaires. Ils peuvent aider à augmenter les performances, la force musculaire et la récupération après l'entraînement. Avant de prendre des suppléments, pensez à bien comprendre les avantages et les inconvénients.
Les avantages des suppléments alimentaires pour sportifs comprennent une augmentation de la force musculaire et un temps de récupération plus rapide après l'exercice. Les protéines en poudre sont très populaires car elles apportent une source facilement absorbable d'acides aminés à vos muscles affaiblis par l'exercice physique.
Un autre avantage réside dans le fait que certains compléments contiennent des ingrédients tels que la créatine qui peut augmenter la production d'énergie dans le corps. Cela se traduit souvent par une amélioration significative des performances physiques chez ceux qui prennent ce type de supplément.
Il y a aussi des inconvénients lorsque vous prenez ces types de 'superaliments' pour sportifs. Ils ne sont pas réglementés par les autorités gouvernementales telles que la FDA ou l'EFSA. Il n'y a donc aucune garantie quant à leur efficacité ou innocuité. Certains compléments peuvent contenir des substances interdites telles que des stéroïdes anabolisants ou des stimulants qui peuvent entraîner un test positif lors d'un contrôle antidopage officiel en compétition professionnelle.
Les suppléments alimentaires pour sportifs peuvent être très coûteux. Les prix varient considérablement selon la qualité et le type de produit que vous achetez.
Pensez à bien vous rappeler que, même si certains compléments alimentaires sont efficaces pour aider avec des performances physiques spécifiques, ils ne doivent jamais remplacer une alimentation saine et équilibrée associée à un programme d'exercice physique régulier.
Si vous envisagez de prendre des suppléments en tant qu'athlète ou amateur impliqué dans l'entraînement intensif, pensez à bien rechercher soigneusement et surtout à consulter votre médecin ou nutritionniste avant toute prise.
