Un coureur à bout de souffle, crampons plantés dans l’asphalte, dévore en quelques heures ce que d’autres dégusteraient sur plusieurs festins. Mais ce déferlement d’énergie, qui laisse derrière lui calories et sueur, cache-t-il un autre appétit, plus discret ? L’alimentation du sportif n’a rien d’un simple copier-coller de celle du sédentaire. Entre la fourchette et la foulée, les besoins changent de tempo.

Pourquoi voit-on certains adeptes de la salle de sport engloutir des salades arc-en-ciel, alors que d’autres se contentent d’un sandwich vite fait ? Ce n’est pas une lubie : les besoins en vitamines s’ajustent, souvent de façon inattendue, selon que l’on cherche la performance ou que l’on cultive la mollesse. Le modèle unique, celui qui promet de convenir à tous, vole en éclats dès que l’effort s’invite à table. Le consensus s’effrite : faut-il revoir les bases pour ceux qui suent ?

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Sportifs et non-sportifs : des besoins en vitamines vraiment différents ?

La scène change radicalement selon que l’on court, pédale ou reste assis. Un sportif brûle davantage, transpire plus, malmène ses muscles et pousse son métabolisme à la limite. Son organisme réclame alors davantage de micronutriments, et les apports nutritionnels conseillés pour la majorité ne suffisent plus toujours à soutenir le rythme. Pratiquer une activité physique régulière, c’est redistribuer les priorités de l’assiette.

Pour l’athlète, la dépense énergétique décuple la consommation de vitamines hydrosolubles, principalement celles du groupe B, véritables moteurs de la production d’énergie. La vitamine C se dresse comme un garde-fou contre le stress oxydatif généré par l’effort. Quant à la vitamine D, souvent absente à l’appel, elle influe sur la puissance musculaire et le temps de récupération.

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• Vitamine B1 (thiamine) : indispensable pour transformer les glucides en carburant, surtout lors des efforts prolongés.
• Vitamine B6 : essentielle au métabolisme des protéines, particulièrement sollicitée chez les adeptes de la musculation.
• Vitamine E : protège les cellules qui encaissent le choc du stress oxydatif.

Celui qui ne fait pas de sport couvre généralement ses besoins en vitamines avec une alimentation variée, sauf cas de carence ou de régime particulier. Pour le sportif, en revanche, le risque de carence en vitamines grandit si l’alimentation ne suit pas la cadence des entraînements ou si certains groupes d’aliments sont écartés.

La tentation d’avaler des compléments alimentaires rôde, surtout quand la performance est en jeu. Pourtant, la première arme contre la carence, sur piste ou sur canapé, reste la variété de l’assiette. Avant de céder aux pilules, il vaut mieux questionner son régime alimentaire : diversité avant tout.

Ce que la pratique sportive change dans l’équilibre vitaminique

L’entraînement intensif ne laisse pas les réserves intactes. En multipliant les séances, on accentue les pertes de micronutriments par la sueur et le renouvellement cellulaire. Le système immunitaire encaisse, la production de radicaux libres s’emballe, et la demande en antioxydants monte en flèche.

Pour les adolescents qui pratiquent un sport, la croissance ajoute un défi supplémentaire : développement musculaire et renouvellement tissulaire font grimper les besoins. Surveillez les apports en fruits et légumes, véritables mines de vitamines, et variez sans relâche les sources alimentaires.

• Vitamine C : accélère la récupération et protège les tissus, tout en soutenant le système immunitaire.
• Vitamines B : facilitent l’utilisation des glucides et protéines, carburants essentiels à l’effort.
• Vitamine D : optimise la contraction musculaire et diminue le risque de blessure.

Les études de l’American College of Sports Medicine ou de Med Sci Sports Exerc le martèlent : l’alimentation doit évoluer avec le volume d’entraînement. Plus de légumes frais, des aliments bruts, une rotation des sources, c’est l’assurance de limiter le risque de carence vitamine. L’équilibre vitaminique se construit autant dans la cuisine que sur le terrain.

Focus sur les vitamines clés pour accompagner l’effort

Chez les sportifs, certaines vitamines hydrosolubles du groupe B jouent un rôle majeur dans la gestion de l’énergie. La vitamine B1 maximise l’exploitation des glucides, la B6 intervient dans la réparation et la construction du tissu musculaire, et la B12 booste la fabrication des globules rouges, garants d’une bonne oxygénation.

Côté vitamines liposolubles, la vitamine D tient le haut du pavé. Elle favorise l’absorption du calcium et renforce la densité osseuse, un détail décisif pour les jeunes sportifs. En hiver ou lors d’entraînement en salle, la carence guette et fragilise les os, exposant à davantage de fractures.

La vitamine C n’est pas en reste. Elle combat l’excès de radicaux libres relâchés par l’exercice, soutient l’immunité et permet au fer d’être mieux assimilé – un point crucial, surtout chez les femmes sportives régulièrement confrontées à des besoins accrus.

• Renforcez l’apport en produits laitiers pour la synergie calcium/vitamine D.
• Misez sur la viande, la volaille ou le poisson pour faire le plein de B12 et B6.
• Multipliez les fruits et légumes pour la vitamine C, les folates et une palette complète de micronutriments.

L’apport en B12 dépend largement des aliments d’origine animale. Les régimes végétariens ou végétaliens nécessitent donc une attention constante pour combler ce manque. Miser sur la variété reste le meilleur rempart contre la carence, bien mieux qu’un recours systématique aux compléments alimentaires.

Comment adapter son apport en vitamines sans tomber dans l’excès

Atteindre l’équilibre vitaminique ne rime pas avec collectionner les boîtes de compléments. Séduisants par leur simplicité, les compléments alimentaires ne remplaceront jamais la qualité ni la spécificité des vitamines issues d’une alimentation variée. Chez les sportifs, les besoins montent certes d’un cran avec l’intensité, mais la tentation d’en faire trop n’est jamais loin.

L’hypervitaminose – trop de vitamines – concerne surtout celles qui se stockent (A, D, E, K). Les vitamines hydrosolubles (groupe B, C), elles, s’éliminent plus vite, mais l’excès ne sert à rien et peut même perturber l’organisme. Gare à la surenchère.

• Construisez une alimentation équilibrée : fruits, légumes, céréales complètes, produits laitiers, poissons, viandes maigres. Même en pleine préparation d’un marathon, cela suffit à combler les besoins.
• Restez attentif dans les situations à risque : régimes exclusifs, végétalisme, adolescence en pleine croissance, ou période de convalescence après une blessure.

Les compléments alimentaires ne prennent leur sens que face à une carence avérée, identifiée par un professionnel de santé. Les apports recommandés sont des repères, mais chaque profil – âge, sexe, charge d’entraînement – mérite une approche sur mesure.

Pour les sportifs comme pour tous, la prudence s’impose : accumuler vitamines et minéraux n’a jamais transformé un amateur en champion. La performance durable se construit avant tout sur une assiette variée, pas dans les excès de la pharmacie.